Кожен хоче мати гарний прес, який привертатиме погляди і викликатиме заздрість у оточуючих. І хоча качати прес може здатися складним завданням, з правильним підходом і використанням ваги це цілком реально.
Один із найефективніших способів качати прес із вагою – використання вправ із гантелями або гирями. Вагові вправи дають змогу активувати глибокі м’язи черевного преса, роблячи їх міцнішими та пружнішими. Однією з найпопулярніших вправ для качання преса з вагою є підйом ніг у висі. Для виконання цієї вправи необхідно взятися за горизонтальну перекладину і повільно піднімати ноги вгору, згинаючи їх у колінах і наближаючи до грудей. Ця вправа розвиває прес і внутрішні косі м’язи живота.
Ще однією ефективною вправою для качання преса з вагою є “російська лава”. Для виконання цієї вправи необхідно сісти на лаву і закріпити ноги під спеціальними ременями. Потім потрібно піднятися вгору, згинаючи тулуб і опускаючись назад. Ця вправа розвиває прес і забезпечує навантаження на верхні та нижні м’язи живота.
| Вправа | Опис | Кількість повторень | Вага |
|---|---|---|---|
| Звичайний підйом тулуба | Лежачи на спині, підніміть верхню частину тулуба, не відриваючи ноги від підлоги | 3-4 підходи по 15-20 разів | Ні |
| Підйоми ніг у висі на перекладині | Висніть на перекладині та піднімайте прямі або зігнуті ноги до горизонтального положення | 3-4 підходи по 10-15 разів | Ні |
| Скручування на лаві | Лежачи на спині на похилій лаві, підніміть верхню частину тулуба і зведіть лікті до колін | 3-4 підходи по 15-20 разів | Ні |
| Зважені підйоми тулуба | Лежачи на спині, тримаючи гантелі або гирю на грудях, підніміть верхню частину тулуба | 3-4 підходи по 10-12 разів | 4-6 кг |
| Підйоми ніг на лаві | Лежачи на спині на похилій лаві, піднімайте прямі ноги до вертикального положення | 3-4 підходи по 10-15 разів | Ні |
Чи можна качати прес із вагою?
Не бійтеся виконувати вправи на прес з обтяженням, які обмежують вас всього 12-15 повтореннями. Так тренування на м’язи преса пройде найбільш ефективно.
Чи можна накачати прес без додаткової ваги?
Накачати м’язи дійсно можна і працюючи з власною вагою. Віджимання, підтягування, скручування, планка – все це працює. Але в роботі над своїм тілом, при виконанні всіх стандартних умов – регулярність занять спортом, харчування, режим – необхідно пам’ятати і про таке поняття, як прогресивне перевантаження.
Скільки потрібно качати прес Щоб підтягнути живіт?
Як дівчатам, так і чоловікам рекомендується тренуватися не частіше трьох-чотирьох разів на тиждень, тобто через день. Є навіть думка, що оптимальний режим роботи для дівчат – два рази на тиждень. Тому що, качаючи м’язи живота не більше 10-15 хвилин під час комплексного тренування двічі на тиждень, можна уникнути зростання талії.