Здебільшого, добове дозування залежить від схеми прийому. Для фази завантаження добове дозування в дні завантаження становить 15-20 грам (розділені на 4 прийоми); після початкової фази – 2-3 грами. Для прийому без завантажувального періоду, дозування має становити 4-5 грам на день.Dec 17, 2018
Зміст:
Приймайте від 3 до 6 г креатину моногідрату на день. Рекомендується приймати креатин після тренування в комлексі з: протеїнові коктейлі, гейнери, амінокислоти або спортивні напої, можна також із соком. У дні, коли тренувань немає, прийміть 3-6 г креатинових продуктів вранці.
Максимальний рівень креатину в м’язах можна підтримувати місяцями всього п’ятьма грамами на день. Прийом більше ніж 15-30 грамів на день не збільшує корисні властивості креатину. М’язова тканина може утримувати тільки близько п’яти грамів.
У роботі Burke DG вчені вивчили 24-годинне виділення креатину і продукту його розпаду креатиніну з організму і дійшли висновку, що за добу засвоюється не більше 50 мг/кг добавки, все інше виводиться із сечею.
На тисячу грамів продукту в середньому вміст креатину такий: оселедець від 6 до 10 грамів, свинина – 5 грамів, яловичина – 4-4.5, лосось – 4.5. У молоці вміст креатину набагато нижчий, десь у середньому близько однієї десятої грама на літр.
Перед покупкою продукту перше правило, якого потрібно обов’язково дотримуватися: організм здатний засвоювати близько 50 мг на один кілограм тіла. Збільшену дозу приймати немає сенсу, оскільки продукт просто виводиться разом із сечею. Виходячи з цього, щодня можна вживати до 6 грамів креатину моногідрату.
Схема прийому без завантаження. Є найбільш правильною. Прийом йде за стандартом – десять грамів щодня протягом тридцяти днів (двічі на день по п’ять грамів креатину). У тренувальні дні креатин слід приймати по п’ять грамів речовини за 45 хвилин до і п’ять грамів креатину після тренування.
Перед покупкою продукту перше правило, якого потрібно обов’язково дотримуватися: організм здатний засвоювати близько 50 мг на один кілограм тіла. Збільшену дозу приймати немає сенсу, оскільки продукт просто виводиться разом із сечею. Виходячи з цього, щодня можна вживати до 6 грамів креатину моногідрату.