Для максимального збільшення сили та м'язової маси використовуйте ваги, які становлять від 80 до 90 відсотків від вашого 1ПМ. Якщо ви можете підняти 100 кілограм, це означає, що вам потрібно використовувати вагу від 80 до 90 кг у ваших тренуваннях.
Як визначити свою робочу вагу?
Зміст:
Якщо ви вирішили виконати, наприклад, 12 повторів, необхідно підібрати такий робоча вага, при якому ви зможете ці 12 повторень зробити. В даному випадку робоча вага повинен дорівнювати приблизно 75-80% від вашого разового максимуму. Робоча вага визначається для кожного індивідуально.
Як вибрати робочу вагу у вправі?
Підбираючи вага у базових вправах зі штангою (присідання, жима лежачи, жима стоячи, становий тязі) рекомендується починати з порожньої штанги. Збільшення допускається лише тоді, коли ви можете спокійно виконати 12-15 повторень. У свою чергу, максимальний вага – це той вага, З яким можна зробити не більше 5-6 повторів.
Коли додавати вагу на штангу?
Якщо у найважчому підході до відмови м'язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, час підвищувати вага, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з великою кількістю повторень та малим вагою.
Що краще багато повторень чи велику вагу?
У випадку вправи з великим кількістю повторень використовуються для розвитку м'язової витривалості, тоді як підвищення ваги при малій кількості повторень допомагає збільшити розмір м'язів та силу.
Скільки підходів із робочою вагою?
Якщо ви в першу чергу хочете збільшити силу, працюйте з меншою кількістю повторів – 2-6 разів вагою, достатнім для стомлення м'язів Якщо мета – силова витривалість м'язів, робіть 15-20 і більше разів підході з легкими вагами.
Що таке робоча вага у жимі?
Під терміном робоча вага бодібілдери мають на увазі максимальний вага снаряда (обтяження), яке атлет зможе виконати в заданій кількості повторень з правильною технікою.
Яка вага потрібна для присідань?
Для дівчат «норма» складає 3-4 сета по 10-12 повторень з вагою у 10-15 кг. Для досвідчених атлетів-чоловіків – 4-5 підходів по 8-15 повторів з вагою 20-30 кг. При збільшенні навантаження програма присідань зі штангою розраховується індивідуально, найчастіше досвідченим шляхом.