Красиві та підтягнуті сідниці – це мрія багатьох жінок. Вони надають фігурі привабливості та сексуальності. Однак, щоб досягти бажаного результату, необхідно докласти певних зусиль і займатися спеціальними вправами.
По-перше, для набору м’язів у сідницях необхідно правильно харчуватися. У раціоні має бути достатньо білка, який є основним будівельним матеріалом для м’язів. Включайте до свого раціону м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та бобові. Також не забувайте про комплексні вуглеводи, такі як крупи, овочі та фрукти, які дадуть необхідну енергію для тренувань.
По-друге, для набору м’язів у сідницях необхідно виконувати спеціальні вправи. Однією з найефективніших вправ є присідання з гантелями або штангою. Ця вправа активно працює над м’язами сідниць, стегон і ніг. Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі або штангу зі збільшеною вагою.
Також корисно виконувати вправи на тренажерах, спеціально призначених для тренування сідниць. Наприклад, це може бути вправа “місток” або “гіперекстензія”. Вони дають змогу зосередити навантаження саме на сідниці й ефективно розвивати їхні м’язи.
| Вправа | Опис | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Присідання | Вправа для м’язів сідниць і ніг | 3х12 |
| Жим ногами | Вправа для м’язів сідниць і ніг | 3х12 |
| Випади | Вправа для м’язів сідниць і ніг | 3х12 |
| Місток | Вправа для м’язів сідниць | 3х15 |
| Гіперекстензія | Вправа для м’язів сідниць і спини | 3х12 |
Як швидко збільшити об’єм сідниць?
Сідничний міст із різними модифікаціями; присідання з вагою різними способами (зі штангою, гантелями та інше); жим ногами; тяги, відведення і приведення ніг (у блоковій рамі або відповідному тренажері); підйом ноги з положення навкарачки (прямий, зігнутий, з обтяженням). Вправ на розвиток сідниць – сила-силенна.
Що допомагає збільшити попу?
Способи збільшення сідниць
- куряче м’ясо;
- відварна яловичина;
- риба;
- яйця;
- кіноа;
- бурий рис;
- вівсяна каша;
- батат;
Скільки за часом ростуть сідниці?
Скільки часу знадобиться, щоб накачати сідниці При правильному підборі програми тренувань, харчування та якісному виконанні вправ перші результати буде видно через 4-6 тижнів. Помітна підтягнутість сідниць з’явиться через 3-6 місяців занять.