Універсальне співвідношення БЖУ в період набору м’язової маси – це до 20% жирів, близько 30% білків і до 60% вуглеводів. При цьому жири – поліненасичені, вуглеводи – складні. Мінімум 3 прийоми їжі, споживання вуглеводів щодо тренувань – за 1.5-2 години до і після. Споживайте достатньо рідини.Oct 24, 2022
Білок Білки – будівельний матеріал для м’язів. Оптимальна норма їхнього споживання для зростання маси – 1,5-2,5 г на 1 кг ваги. Однак врахуйте, що профіцит калорій краще створювати за рахунок вуглеводів, а не білків, оскільки вони – головне джерело енергії для активних тренувань.
Ідеальним джерелом складних вуглеводів стануть гречка і дикий рис. Так, приміром, у 300 г гречаної крупи міститься близько 200 г складних вуглеводів, а 250 г дикого рису також прирівнюється до 200 г вуглеводів. Саме такі вуглеводи потрібні вам при поставленому завданню з набору сухої м’язової маси, а не води і жиру.
Для швидкого й ефективного нарощування м’язової маси, їм рекомендується приймати саме гейнер, результатів за вживання протеїну доведеться чекати значно довше. У ньому міститься велика кількість необхідних нутрієнтів, що дає змогу закривати білково-вуглецеве вікно після тренування.